오늘 자 신문에도 어김없이 등장하는 저항성 전분… 진실을 알자.
최근 방송과 여러 매체에서 찬밥이 다이어트와 당뇨 관리에 좋다는 내용이 자주 등장한다. 밥을 식히면 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 내려가 유익균의 먹이가 되는 저항성 전분이 늘어난다는 논리다. 하지만 정재훈 약사의 칼럼과 영양학적 사실을 종합해 보면, 이러한 주장을 한국인의 밥상에 그대로 적용하기에는 치명적인 한계가 존재한다. 식힌 밥에 숨겨진 진실을 단계별로 분석해 본다.
- 저항성 전분 증가율의 통계적 착시 언론에서는 밥을 식히면 저항성 전분이 100퍼센트 증가한다고 보도하며 대단한 효과가 있는 것처럼 포장한다. 하지만 원래 쌀밥에 들어있는 저항성 전분의 함량 자체가 매우 적기 때문에, 두 배가 늘어난다 해도 절대적인 양은 여전히 미미하다. 적은 양이 두 배로 늘어났다고 해서 극적인 체중 감량이나 혈당 저하를 기대하는 것은 무리다.
- 쌀 품종에 따른 근본적인 한계 가장 핵심적인 문제는 우리가 주로 먹는 쌀의 품종이다. 전 세계 쌀은 크게 인디카종과 자포니카종으로 나뉜다. 첫째, 인디카종은 밥알이 흩어지는 길쭉한 쌀로 아밀로스 함량이 높아 식혔을 때 저항성 전분이 뚜렷하게 생성된다. 해외의 연구 결과는 주로 이 쌀을 바탕으로 한다. 둘째, 자포니카종은 한국인이 주식으로 삼는 짧고 둥근 쌀이다. 찰기가 도는 이 품종은 태생적으로 아밀로스 함량이 적어, 아무리 냉장고에 차갑게 식혀도 저항성 전분 생성량이 인디카종에 미치지 못한다.
- 포만감을 이기는 인간의 식욕 저항성 전분이 포만감을 준다고 하지만, 정재훈 약사는 인간에게는 포만감을 거슬러 음식을 먹을 수 있는 강한 식욕이 있다고 지적한다. 찬밥이라는 이유로 안심하고 평소보다 더 많은 양을 먹거나 탄수화물 섭취에 관대해진다면, 오히려 혈당을 올리고 다이어트를 망치는 지름길이 된다.
질문: 한국인이 먹는 찰진 쌀밥을 식히면 당뇨 관리에 큰 도움이 되는가. 답변: 기대하는 것만큼의 효과는 없다. 자포니카종 쌀은 식혀도 유의미한 수준의 저항성 전분이 생성되지 않으므로, 밥을 식히는 요령에 의존하기보다는 전체적인 식사량 조절이 우선되어야 한다.
질문: 당뇨 환자가 저항성 전분을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 무엇인가. 답변: 따뜻한 밥에 콩을 듬뿍 넣어 먹는 방법이다. 콩은 온도에 크게 영향받지 않고 본래 저항성 전분과 식이섬유가 풍부하므로, 억지로 찬밥을 먹을 필요 없이 콩밥을 지어 먹는 것이 완벽한 대안이다.
결론적으로 매체에서 특정 성분이 지나치게 좋다고 강조할 때는 한 번쯤 의심해 볼 필요가 있다. 찬밥이 주는 미미한 이점에 기대기보다, 콩이나 잡곡의 비율을 늘리고 규칙적인 식습관을 유지하는 기본 원칙을 지키는 것이 가장 건강한 방법이다.
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